10 häufige Fehler bei Sport und Ernährung – TrueThat #1

 

Vor genau drei Jahren habe ich das erste mal eine Hantel in die Hand genommen. Von da an spielten  Sport und Ernährung eine immer größere Rolle in meinem Leben. 

3 kg, yes, mehr ging nicht. Heute sind es bei der selben Übung fast 7 Kilo mehr, ach wie die Zeit vergeht. Doch der Weg zum bewussten Umgang mit meinem Körper, Sport und Ernährung war ein steiniger, mit etlichen Kieselsteinen.

Man ist mit vielen neuen Dingen konfrontiert und weiß oftmals garnicht, wie man richtig vorgehen soll, aber mit einer Sache bin ich, unter vielen Sportanfängern, nicht die Einzige gewesen: Ich war alleine, auf mich selbst gestellt und fragen … nun das traut man sich am Beginn oftmals garnicht.

Vor nicht all zu langer Zeit habe ich dann Jules kennengelernt und mit ihr bereits viele Fehlschritte, Erfahrungen und neue Erkenntnisse im Bereich Sport und Ernährung geteilt. Zusammen haben wir entschieden, dass wir anderen diesen langen und oft echt zachen Weg ersparen möchte und haben deshalb 10 Dinge über Sport und Ernährung zusammengefasst, die jeder wissen sollte.

1. Zu wenige Rest Days, zu wenig Regeneration

Ich weiß noch, als ich begonnen hab regelmäßig zu trainieren. Dreimal die Woche Krafttraining. Ziemlich schnell wurden daraus drei Tage Bodybuilding und zwei „nur“ Cardiodays in der Woche. Bis ich auf viermal Weights und dreimal Ausdauersport erhöht und auch an den Cardio Tagen noch ein paar Übungen gemacht habe. Drei plus vier ist sieben, ich habe jeden Tag trainiert. Über Monate hinweg.

Ich war der festen Überzeugung, dass ich bei häufigerem Training auch schneller Muskeln aufbaue, schneller abnehme, schneller wieder aufhören kann Sport zu machen. Außerdem war ich der Meinung, dass ich einen Rest Day nur dann brauche, wenn ich absolut nicht mehr kann (was für mich umfallen bedeutet) und Excuses etwas für Weicheier sind. Zu diesem Zeitpunkt bin ich nicht einmal auf die Idee gekommen  Sport und Ernährung zu verbinden.

Was mir damals noch nicht bewusst war, je weniger Regeneration der eigene Körper bekommt, desto ineffizienter ist das Workout. Während des Trainings durchlaufen wir einen kontinuierlichen Leistungsabfall. Dieser ist auf die Ermüdung unserer Muskulatur zurückzuführen. Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase. Nun kommt der Körper wieder in sein gewohntes Leistungsniveau zurück und Mikroverletzungen der Muskeln werden repariert.

Lassen wir diese Rest Days aus, hat das negative Folgen für den Trainingsfortschritt, für den Körper und für unsere mentale Gesundheit: Ermüdungserscheinungen nach dem Training, alles nur noch auf Routine und eine Maximalreizung ist aufgrund der fehlenden Kraft nicht mehr möglich.

Diesen Reiz braucht unser Körper aber, um daran zu wachsen, Muskeln oder eine bessere Ausdauer aufzubauen. So kann es sein, dass man wochenlang täglich trainiert und kaum Erfolge bemerkt, aber sehr müde ist und sich der Muskeln sogar ab- statt aufbaut, da die notwendige Energie einfach fehlt (auch hier ist ein gutes Zusammenspiel von Sport und Ernährung ausschlaggebend). Da unser Herz auch ein Muskel ist, kann sich solch ein Verhalten auch auf dessen Versorgung auswirken.

To sum it up: Restdays sind wichtig. Nach einer schönen Regenerationsphase merkt man direkt wieviel mehr Energie man hat, mit mehr Gewicht trainieren und länger laufen kann. Einfach effizienter trainiert wird.

2. Mit Cardio und Kalorien zählen zum Traumkörper. Wir brauchen eine gesunde Balance von sport und ernährung.

Ich war um ehrlich zu sein nie ein Cardiobunny (Jules kann davon wohl ein Lied singen), da ich mich anfangs sehr darauf konzentriert habe Muskeln aufzubauen – auch nur weil ich wusste: mehr Muskeln = mehr essen, da sich der Grundumsatz erhöht.

Doch im ersten Jahr als Gymbesucherin, alsbald Sport und Ernährung für mich nicht mehr trennbar waren, habe ich mich ketogen (20g Carbs am Tag) ernährt. Fooddiary und Tracking waren somit Pflicht. Ohne Ausnahme. Das Ketchup, den kleinen Kohlrabi, die fünf Erbsen, ja alles. Manchmal habe ich den Koch auch noch gefragt, was er wohl denkt wieviel mein Stück Fleisch wiegt- wobei ich innerlich selbst den Kopf geschüttelt habe.

In Österreich hab ich dann wieder normal gegessen, aber noch immer hier und da getrackt. Nach mehr als zwei Jahren Krafttraining, hab ich dann schon einige Muskeln aufgebaut, sie auch gespürt, aber Fett war noch immer genug drauf (ist es auch nach wie vor, aber es sieht schön aus und irgendwann gesellen sich bestimmt auch meine Muskeln in die erste Reihe haha). Ich begann wieder alles aufzuschreiben, meine Cardioeinheiten wurden teilweise 2 Stunden lang, ohne zusätzliches Dehnen und Krafttraining mit einberechnet.

Ich kam in die Routine, jeden Tag Ausdauer, Kalorien zählen, jede Kalorie aufbrauchen und wenn ich zu viel esse, einfach mehr Cardio. Mehr Cardio. Mehr Cardio. Mehr Essen. Mehr Cardio. Denn ich weiß ja ganz genau, wie lange ich am Crosstrainer bleiben muss, um den einen Krapfen von vorher zu kompensieren.

Im Februar ging es mir dann schlecht. Daraus habe ich auch kein Geheimnis gemacht. Doch was niemand wusste, ich hab total die Kontrolle über mein Essverhalten und mein Trainingsverhalten verloren. Ich musste ja extreme Fortschritte sehen oder?  Nein. Durch das Tracken meines Essens habe ich kaum mehr bewusst darauf geachtet, was ich zu mir nehme und in welchen Maßen. Ich musste wieder zurück zu einer gesunde Balance von Sport und Ernährung finden.  Als ich entschieden habe die App für mein Ernährungstagebuch zu löschen, nur noch intuitiv gegessen und meinen Fokus auf HIIT Workouts gelegt habe, da konnte ich endlich wieder motivierende Fortschritte erkennen.

3. Zu langes Training

Eigentlich habe ich in Punkt 1 und Punk 2 schon erklärt wieso längeres Training NICHT mehr Erfolg bringt.

Unsere Muskeln beginnen während des Trainings nach und nach zu ermüden und ab einem bestimmten Zeitpunkt reicht die übrige Energie nicht mehr für einen Maximalreiz.

Diesen einen „Push“ in Richtung stärker, schneller und besser werden. Diesen Moment erreiche ich in einem 16-minütigen hoch intensiven Training, ohne Zwischenpausen, schon nach 3 Minuten. Nach 16 Minuten denke ich mir meistens, puh Glück gehabt, dass ich noch lebe. Doch der Moment vergeht und ich wachse daran.

Natürlich gibt es dann noch die Iphone-Hantelbankdrücker, die Laufband-Telefonisten und die Spiegelselfiekabinenparties, da kann ein Training schon mal gute 90 Minuten dauern. Beim Training ist beim Training. Lieber den Fokus für eine gute Viertelstunde nur auf den Körper richten, als zwei Stunden damit verschwenden die nächste Steckdose zu suchen oder dank stundenlangem Cardio mental schon im Nirwana schweben.

 

Gerade am Anfang braucht man für ein eigentlich sehr kurzes Training  oft zu lange, da man die Pausen während den Sätzen zu lange hält. Hier hab ich mal eine sehr gute Empfehlung bekommen. Die Pause dann beenden, wenn wieder durch die Nase geatmet werden kann. Ein kleines Aufwärmen auf dem Laufband, kann auch mit einem kurzen HIIT Workout verbunden  oder ersetzt werden – was übrigens ein wahrer Metabolismus Booster ist und das Aufwärmen auch auf 5 -6 Minuten verkürzt.  Intensives Intervalltraining, aber höchstens jeden zweiten Tag. Womit wir auch schon zum nächsten Punkt kommen.

4. Zuviel Training auf einmal und/oder eine zu hohe Intensität

Aller Anfang ist schwer, aber nicht unmöglich 🙂 Zu Beginn war ich mir oft unsicher wieviel Gewicht ich denn nun bei welcher Übung nehmen soll und muss. Die Antwort?

Sie steht nicht auf Google und auch nicht in diesem Blogpost. Einfach Ausprobieren. Beim Ausführen von neuen Übungen habe ich mich von der 1kg Hantel aus durchgearbeitet und mich dann für jenes entschieden, mit dem es mir noch möglich war zehn saubere und kontrollierte Wiederholungen durchzuführen. Sobald sich das auf 13 erhöht hat, bin ich auf das nächste Gewicht umgestiegen (ein Satz ist die Durchführung von z.B. 10 Wiederholungen, meistens macht man pro Übung 2 oder 3 Sätze).

Gerade beim Bodybuilding sind Pausen so so so wichtig! Zu wenig Regeneration kann zu einer Muskelübersäuerung führen und dann ist erst einmal nichts mit Training. Deshalb teilen viele Sportler Ihr Muskeltraining für diverse Partien (Push, Pull, Legs, etc) auf mehrere Tage auf (2er, 3er, 4er Split etc.). Als Sportanfänger würde ich die Weights mit Vorsicht genießen und ein paar Wochen mit nur wenigen Sätzen, mehr Wiederholungen und leichtem Gewicht arbeiten, einfach nur um ein gutes Fundament für die Zukunft aufzubauen. Es passiert viel zu vielen, dass sie sich bei den ersten Trainingseinheiten übernehmen und dadurch längere Zeit wieder ausfallen müssen. Lieber langsam, aber sicher.

5. Du hast es ja einfach, du bist immer motiviert zum Sporteln.

Diesen Satz habe ich oft gehört. Bestimmt einmal im Monat. Ich höre ihn noch immer regelmäßig. Doch was ist daran falsch?

Zu erwarten, dass man irgendwann oder dass irgendjemand jeden einzelnen Gott verdammten Tag motiviert ist, um sich selbst zu sportlicher Höchstleistung zu treiben. Das wird nie passieren und ist auch nicht passiert. Noch dazu ein ausgewogenes Verhältnis von Sport und Ernährung beizubehalten, das ist noch viel schwieriger!

 

Es wird leichter, ja das stimmt. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und benötigt 21 bis 66  -mal mehr, mal weniger- aufeinanderfolgende Tage, Wiederholungen um sich an eine Tätigkeit oder etwas anderes zu gewöhnen. Deshalb ist man danach trotzdem nicht stets motiviert.

Damit zu rechnen, dass man irgendwann aufsteht und jede Einheit Spaß machen wird, wird einen eher sehr schnell unglücklich machen. Es gibt gute und es gibt schlechte Tage. Die gibt es ja nicht nur beim Sport, sondern auch bei Hobbys und in der Arbeit. Wieso aber geht man dann trotzdem trainieren? Ich mache Sport, weil ich stark sein möchte. Ich will in der Lage sein mich selbst zu beschützen , andere zu beschützen, klare Gedanken zu fassen, ruhig zu schlafen, meinen Fokus zu setzen, Ziele zu erreichen und für mich selbst da zu sein.

Sport ist nicht nur eine körperliche Herausforderung. Für mich war es das sogar eher selten. Am meisten gelitten habe ich mental. Weiterzumachen, wenn ich eigentlich nicht mehr konnte und zu sehen, dass ich es doch kann. Workouts und Übungen zu probieren, wenn ich schon im Vorhinein gedacht habe, dass ich es nicht pack und es dann doch zu schaffen. In meinen schwächsten Momenten, sind oftmals schmerzhafte Erinnerungen hochgekommen, doch ich habe dadurch gelernt sie zu verarbeiten, selbst mit Tränen in den Augen, habe ich meinen Fokus beibehalten und bis zum Ende durchgehalten.

Sport ist nicht Motivation. Motivation ist nur eine Ausrede für Faulheit.

Sport ist die eigenen Werte zu erkennen. Es ist die eigenen Motive zu kennen. Die eigenen Ziele zu verfolgen. Aber keine Motivation.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, auch ich muss mich oft daran erinnern. Doch jeder noch so kleine Schritt ist Teil von einer großartigen Reise – also nimm dir die Zeit, jeden Moment zu genießen. Jeden Tag ein bisschen mehr über Sport und Ernährung zu erfahren.

Wenn etwas für dich dabei war, dann freu ich mich! Wenn nicht, dann findest du bestimmt bei den nächsten 5 Punkten von  Jules  genau das wonach du gesucht hast. Sie spricht über Trainingstechnik, Supplements und Erwartungen, welche sogar für Götter zu hoch sind.

Bis bald,

Alissa S.

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